Substancias indispensbles para vivir

SON LAS SUSTANCIAS QUE COMPONEN NUESTRO CUERPO.
AGUA (60-80%)
PROTEÍNAS (15-20%)
GRASAS (15% media; 5-50%)
AZÚCARES (menos 2%)
MINERALES (6%)
OLIGOELEMENTOS
VITAMINAS
Para lograr un equilibrio nutritivo se deben reunir una serie de requisitos indispensables:
1-Establecer un valor calórico diario para un individuo concreto, teniendo en cuenta su estado fisiológico, su edad, su sexo, actividad y circunstancias personales.
2-Distribuir este aporte calórico entre glúcidos, proteínas y lípidos (esquema).
3-Proporcionar dosis óptimas de proteínas, de las cuales, al menos la mitad sean de valor biológico alto; es decir, que aporten todos los aminoácidos esenciales.
4-Asegurarse de que se cubran las necesidades de vitaminas y minerales.
5-Aportar una cantidad suficiente de fibra y agua.
40% HIDRATOS DE CARBONO
principalmente verduras, cereales integrales, legumbres y frutas

25% PROTEÍNAS
Legumbres, tofu, huevos, pescado, lácteos, frutos secos
35% LÍPIDOS (ACEITES Y GRASAS)
FIBRA
Al menos 40 g/día
LÍQUIDOS (agua, zumos, sopas, tisanas…)
1,5-2L/día
ALIMENTOS SANOS
1- CEREALES INTEGRALES
2- LEGUMBRES
3- VERDURAS, HORTALIZAS, RAÍCES Y TUBÉRCULOS


Cereales Integrales

ALFORFÓN o trigo sarraceno:

No es un cereal propiamente dicho, sino una clase de bistorta, con frutos en forma triangular, cuyos componentes coinciden con los de los cereales. Rico en: proteínas (13,25 g/100 g), contiene lisina, un aminoácido esencial del que suelen carecer los cereales y triptófano, por lo que se le atribuyen ciertas propiedades relajantes (de hecho, se dice que para mejorar la calidad del sueño es buena una almohada de cáscaras de alforfón); rico en hierro y vitaminas B. Alta digestibilidad. Es un cereal de invierno, pues es muy energético. Requiere poca cocción. Sabor ligeramente anuezado, se utiliza en granos, copos o harina para hacer crêpes, tortas y panes. En Japón lo utilizan para elaborar unos tallarines llamados soba y los rusos confeccionan con alforfón sus tradicionales blinis. Cocción: 1 taza de trigo por dos tazas de agua, 20 min.

AMARANTO:

Su cultivo es muy antiguo, uno de los cereales básicos en la alimentación de los aztecas y los incas. Partes utilizadas: semillas y hojas (éstas pueden cocerse como una verdura). Rico, sobre todo, en proteínas (14,4 g/100 g). Se utiliza como harina para elaborar pan y productos de pastelería.

ARROZ:

Alimento básico de los países orientales, de los pueblos latinoamericanos y de África, y, en grado algo menor, del resto del mundo. Es decir, es el alimento básico de más de la mitad de la población mundial. Sus virtudes nutricionales han sido reconocidas por todas las grandes tradiciones médicas del mundo. Existen multitud de variedades de esta gramínea, que pueden dividirse en dos grandes grupos: arroces de grano largo y grano corto. Sólo el arroz integral conserva los 8 aminoácidos esenciales e intactas sus vitaminas y minerales. El arroz blanco o refinado, por el contrario, es escasamente nutritivo. Cocción: 1 taza de arroz por 2 tazas de agua, 30 min. Reposar 10 min.

ARROZ SILVESTRE:

No es una gramínea cereal, sino una hierba lacustre, cuyas semillas constituían el alimento principal de los indios de Norteamérica. Actualmente, se cultiva. Se considera artículo de lujo. Sus granos son largos y negros con alto contenido en fibra, vitaminas B, fósforo y hierro.

AVENA:

Gramínea anual, de cultivo muy extendido en Escocia, País de Gales e Inglaterra, y en todo el norte de Europa; también en Estados Unidos. Desde siempre se ha reconocido su gran valor alimenticio y nutricio, aunque durante siglos ha sido considerada como un cereal de pobres, propio de gentes rústicas que, no obstante, disfrutaban de mayor y mejor salud que sus contemporáneos más ricos. La avena robustece a los niños y a los convalecientes y proporciona mayor fuerza y vigor a los ancianos y se ha utilizado incluso como afrodisíaco. Su composición es compleja: 60% de hidratos de carbono, prácticamente en su totalidad de absorción lenta o complejos, por lo que mantiene la glucemia mejor que cualquier otro cereal; debido a esta cualidad, resulta muy recomendable para los diabéticos; 10% de proteínas de buena calidad; alrededor de un 5% de grasas insaturadas; rica en hierro y, sobre todo, en vitamina B1 y vitamina E; alto contenido en fibra que le confiere un suave efecto laxante, la avena es el cereal de elección para los estreñidos. Cocción: remojo toda la noche; cocinar con el doble de agua, 1 hora.

BULGUR:

Trigo cocido al vapor y secado antes de ser partido, lo que lo convierte en una variedad de trigo partido de calidad superior. De textura esponjosa y aspecto similar al cuscús, puede ser tomado cocido o crudo, previo remojo, en una ensalada. Es la base del plato tradicional libanés, muy apreciado por los vegetarianos, el tabbuleh, una deliciosa ensalada con sabor a menta, ajo y limón. El bulgur posee un alto contenido en fibra, vitamina B1 y proteínas; es bajo en grasas.

CEBADA:

Cereal resistente, de rápida maduración. Se utiliza en el norte de Europa, Asia y África como harina para elaborar pan. Es un cereal menos nutritivo y de digestión más pesada que el trigo y el centeno. Se utiliza como pienso, especialmente para caballos.
No obstante, su importancia radica en que con el grano de la cebada se prepara el malta, producto que sirve de base para la fabricación de la cerveza. En la cocina sirve para hacer sopas, cremas, guisos y ensaladas y la bebida de cebada o agua de cebada con limón y canela. Cocción: Remojar toda la noche, cocinar con el triple de agua, 1 hora o hasta que el grano esté tierno.

CENTENO:

Es una gramínea cereal que crece en alturas superiores a las que puede crecer el trigo, por lo que, desde siempre se ha cultivado en las tierras más pobres, frías y lluviosas de toda Europa. Su cultivo data de la edad del bronce. En Francia se le conoce como seigle y en Italia como ségala. El nombre de centeno en España se lo dan los castellanos “porque de un grano produce cien

to en la espiga”.El grano de centeno se compone en un 64% de almidón y otros hidratos de carbono; del 11-14% de proteínas y alrededor del 13% de grasas (embrión). Se utiliza, sobre todo, para el

 

aborar pan negro. Ejerce un buen efecto laxante tomado como pan de desayuno. Cocción: Remojar toda la noche, cocinar con el doble de agua, 1 hora o hasta que el grano esté tierno.

CUSCÚS o CUZCUZ:

Son granos de trigo duro cocidos al vapor, secados y partidos. Semejante al bulgur, pero es más fino y de textura más delicada. Típico del norte de África, donde constituye el ingrediente principal de sus estofados de verdura o carne. Su contenido es rico en hidratos de carbono, hierro y vitamina B1.

ESPELTA:

Tipo de trigo primitivo, muy resistente, capaz de soportar las peores condiciones climatológicas. Muy extendido en Centroeuropa e Italia. En España, actualmente, hoy día sólo se cultiva (en cantidad muy pequeña), en Asturias, donde se le conoce como escanda y donde antaño tuvo unacierta importancia social su cultivo, empleándose en las sopas de pan y en el panchón (plato elaborado a base de harina de espelta cocida con agua y sal y luego mezclada con mantequilla derretida y miel). La espelta es más rica en proteínas que el trigo moderno (11,6 g/100 g) y con más presencia de aminoácidos esenciales; rica en vitaminas, minerales y fibra. Con su harina se elaboran panes y todo tipo de productos de repostería, así como está presente en mueslis y en ciertas cervezas.
También se utiliza la espelta verde, que es la espelta recolectada cuando el grano está aún tierno e inmaduro. Sopas.

KAMUT:

Su nombre egipcio quiere decir “el alma de la tierra”. Está emparentado con los actuales trigos duros. Rico en: proteínas (13,68 g/100 g), vitamina E y vitaminas B; zinc, magnesio, manganeso y selenio. Pobre en fibra; rico en gluten (idóneo para hacer repostería y pan).

MAÍZ:

Gramínea anual de desarrollo rápido. Tradicionalmente, se ha seleccionado para grano y otros productos y, depende tanto del cultivo del hombre que, puede decirse que el maíz hoy no sobreviviría en estado silvestre, si no se plantase y cultivase. Aztecas, mayas e incas la han considerado planta sagrada, hasta el punto que puede considerarse como el alimento básico de casi toda América antes del descubrimiento de Colón. Su composición química es muy compleja, en líneas generales: 60-70% de almidón y otros azúcares; 10% de proteínas y 4-8% de grasas. El resto: agua, celulosa, vitaminas y minerales. Ampliamente utilizado por la gastronomía española, italiana y de América latina. Se emplea como: harina fina y desengrasada, maicena, de fácil digestión; harina poco fina y tostada, gofio, energético y nutricio; sémola, frangollo, cocido con leche, azúcar y canela; pan, brona, mezclada con harina de centeno o trigo; tortas, arepas; en empanadas, tamales, en México y también en ciertas zonas de Galicia la empanada de millo; dulces, alfajor, tan propio de las navidades; bebida, atole, unas gachas muy líquidas; en Italia, polenta, una especie de harina muy fina de fácil cocción y muy digestiva. Tradicionalmente, la cabellera de maíz, conocida como estigmas de maíz (en realidad son los estilos), se ha utilizado como diurético.

MIJO:

Cereal que constituye la base de la alimentación de millones de personas en India, la antigua Unión Soviética, China y África. Se cultiva en tierras pobres donde no pueden obtenerse trigo u otros cereales. Se obtiene en granos enteros o copos. La harina de mijo es baja en gluten, por lo que no sirve para hacer pan fermentado. Se suele hervir y preparar en forma de potaje o de pan sin fermentar. Es rico en hidratos de carbono y proteínas, bajo en grasas; alto contenido en hierro y vitamina B1. Cocción: Una taza de mijo por tres tazas de agua, 20 min.

QUINOA:

No es un cereal propiamente dicho, sino una planta herbácea perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, es decir, pariente de las acelgas. Se cultiva en los Andes en alturas superiores a los 3.000-4.000 metros de altitud. Era conocida y apreciada por los incas, quienes la utilizaban ya desde mucho tiempo antes del Descubrimiento, extendiéndose su uso hasta la actualidad en que se la considera “comida de indios” entre la población andina. Su hoja puede comerse cocida como verdura (suavemente laxante). Pero, lo que realmente se aprovecha de la quinoa son las semillas. En épocas de hambre, sobre todo en el extremo sur de Europa, se ha mezclado y consumido junto con la harina de centeno. Rica en: proteínas (13,1 g/100 g), sobre todo en lisina; carotenos, vitamina C y vitaminas B. Sus granos requieren poca cocción. También se usa como harina, aunque hay que mezclarla con harinas más glutinosas para elaborar pan o pasta.
SORGO: Originario de Asia y África, es la gramínea de cultivo más antiguo que se conoce en el mundo. Contiene 11,3 g/100 g de proteínas; rico en grasas poliinsaturadas. Destaca su contenido en ácido silícico (necesario para una buena formación de uñas, pelo y piel). Se elabora en forma de cuzcuz y también es utilizado en jarabes para repostería y bebidas.

TEFF:

Alimento básico de los etíopes que lo han cultivado desde hace miles de años, por ser un cereal muy resistente a las sequías; en la actualidad, también se cultiva en EE.UU. El teff posee una semilla diminuta. Es consumido como harina y como grano entero. Su sabor y su aroma son fuertes, con marcada textura gelatinosa. Es idóneo en repostería baja en calorías, en sopas y estofados. Cocción: Hervir tres partes de agua por una de grano. Cuando el agua hierva se echa el grano a cocer a fuego lento durante 10-20 min.

TRIGO:

Es la gramínea más consumida en el mundo después del arroz. Durante siglos ha constituido la base de la alimentación de gran parte de la Humanidad, especialmente en Occidente, pues en Europa se han encontrado restos de este cereal procedentes del paleolítico. Se considera un alimento de primer orden debido a su composición, especialmente nutritiva. Contiene: 70% de almidón, 12% de proteínas, especialmente gluten, que lo hace apto para la panificación y un escaso 2% de grasas. El salvado de trigo, compuesto de las partes superficiales del grano (cáscara) se utiliza para combatir el estreñimiento. El germen de trigo es muy nutritivo, especialmente rico en vitamina E y grasas insaturadas, por lo que es muy apreciado en Dietética para mejorar la salud de la piel, las uñas, el cabello y como antioxidante, pues revitaliza y remineraliza el organismo, idóneo para personas, adultos y niños, con cansancio, fatiga, etc… Existen dos tipos fundamentales de trigo: duro (se muele para hacer pan) y blando (pastelería y salsas). El trigo triturado o partido son granos de trigo integral que son partidos por una máquina con el fin de acelerar su cocción. El trigo puede comerse en grano, copos, harina (si es recién molida mejor), germinado, sémola, cuscús, etc. Cocción: Remojar toda la noche, cocinar con el triple de agua, 1 hora o más.