Ventajas de la proteina Vegetal

 

Sabemos las dificultades que produce la  invalidez  física  sobre nuestro aparato digestivo. Las digestiones son lentas por falta de movimiento del cuerpo. Se producen gases molestos, y  además la medicación ocasiona estreñimiento.

También  somos expertos en comprobar como la inmovilidad nos ayuda a acumular peso, y escuchamos a los médicos en consulta decirnos  que hay que bajar kilos, y eso nos molesta, porque además  de  las limitaciones de nuestro estado, el placer de la comida también resulta un problema.

Las dietas son duras,  aburridas y nunca cubren todos los campos que requiere el organismo, así que cuando  recuperamos nuestra alimentación tras una temporada de régimen, ganamos de nuevo  los kilos perdidos y un poquito mas, así que nos encontramos en donde estábamos  pero un poco mas decepcionados, y lógicamente tiramos la toalla. Y lo malo es que  ¿Quién pierde?…solo nosotros somos los responsables de nuestra vida  y por consiguiente de nuestra alimentación.

La solución no es sufrir, sino disfrutar, pero hay que conocer las reglas del juego.

Igual que un día fuimos al colegio para aprender a leer,  en la alimentación  debemos informarnos de la composición de nuestras dietas  y sacarles el mejor partido a los productos al mismo tiempo que, disfrutamos y nos organizamos la vida con una alimentación mas sana.  Y eso no significa no comer, o comer todo sin sal, sin aceite, y si nos descuidamos sin alimento, sino todo lo contrario. La cocina sana consiste en aprender a mezclar  los alimentos  de manera que nos guste, que no engorde, y que sea variada.

Las proteínas no solo están en carne pescados y huevos; hay más alimentos ricos en proteína;  el calcio no solo se encuentra en leche y derivados lácteos.

No somos vegetarianos, ni macrobióticos, ni dietéticas, pero podemos usar  los consejos de todo lo que nos será útil para alimentarnos  correctamente. I eso iremos haciendo en esta sección.

Consejos básicos, y recetas  fáciles de aplicar cada uno, de bajo coste calórico y completas, porque hay que comer de todo. Solo hay que conocer las cantidades como y cuando. Después si  nosotros mismos  crearemos nuestra dieta sin necesidad de estar a régimen.

A partir de aquí iremos poniendo capítulos  de información  y  menús; enlaces a sitios de alimentación, y complementos  de herbolario que ayuden  a mejorar nuestra dieta  para que  entre todos vayamos  creando una cocina muy capaz en equilibrio energético y en paladar.

Como siempre, y una vez mas te invitamos a participar.

Proteínas vegetales
El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal
Lentejas con arroz, espaguetis con guisantes, garbanzos con piñones…

La obtención de las proteínas necesarias para el correcto funcionamiento y el crecimiento del organismo se puede lograr con una acertada combinación de productos vegetales.

Pese a que este nutriente se identifica de forma habitual con la carne, el pescado y los huevos, la inclusión adecuada en nuestra dieta de legumbres, cereales o frutos secos surte también de proteínas vegetales con una calidad similar. Así se ingiere menos grasa saturada y menos colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal. La elaboración de platos ricos en proteínas vegetales se puede convertir además en una forma sencilla de diversificar los menús de cada día.

Funciones de las proteínas

Las proteínas son elementos indispensables para la formación, el crecimiento y la renovación de cada célula del organismo. De hecho, entre el 15 y el 20% del peso de una persona adulta sana está formado por proteínas. Por ejemplo, las distintas proteínas humanas que forman los tejidos y los órganos, como la queratina de la piel, el cabello y las uñas; el colágeno de huesos, tendones y cartílagos; la elastina de los ligamentos; las enzimas que permiten la digestión de los alimentos; ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento, e incluso anticuerpos que nos protegen de las infecciones surgen de la combinación compleja de veinte aminoácidos. Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas y están compuestos por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunos de ellos contienen también azufre.

Aminoácidos esenciales

Ocho de estos veinte aminoácidos se consideran esenciales (imprescindibles) para el organismo y deben ser ingeridos a través de la dieta porque no se pueden obtener de ninguna otra forma. Sus nombres son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, y sirven para establecer la calidad de las proteínas. Así, la que contiene l

a cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales se denomina -proteína de alto valor biológico o proteína completa-. Hace referencia a la capacidad que tiene la proteína para formar otras nuevas en el individuo que las ingiere. Cuando la proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales se denomina -proteína incompleta o de bajo valor biológico-. Según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la del huevo y a partir de ella se determina el valor biológico de las proteínas del resto de alimentos.

Nuestro organismo necesita cada día una cantidad determinada de -proteínas de alto valor biológico- para cubrir las numerosas y complejas funciones que desempeñan estos nutrientes. El organismo no puede sintetizar proteínas humanas si hay deficiencia de un aminoácido esencial.


El organismo no puede sintetizar proteínas humanas si hay deficiencia de un aminoácido esencial

Se ingieren proteínas de alto valor biológico con alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados y lácteos, y vegetales como la soja. Las proteínas de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas (sésamo, pipas) son deficitarias en algún aminoácido esencial, motivo por el que se las considera incompletas. Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina. No obstante, como el aminoácido deficiente suele ser distinto en las proteínas de los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con acierto, o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del día -y no necesariamente en la misma comida-, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas humanas.

Combinación acertada de alimentos vegetales

Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

  • Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.
  • Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
  • Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras…
  • Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
  • Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. También son recomendables para todas las personas porque permiten obtener proteínas de calidad -todos los aminoácidos esenciales- con un menor aporte de grasa saturada y de colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal. Así, el consumo continuado de proteínas vegetales, en sustitución de las proteínas animales más consumidas (fundamentalmente las carnes y derivados, y también pescados), es compatible con los criterios de dieta equilibrada. Y si las combinaciones de vegetales se incluyen ocasionalmente en los menús, también sirven para hacer la dieta más variada e igual de nutritiva y equilibrada, tal y como se muestra en el ejemplo.

De hecho, el consumo frecuente y en exceso de alimentos de origen animal se relaciona con un riesgo mayor de padecer enfermedades vinculadas con el exceso de proteínas, grasas saturadas, colesterol y calorías; como la insuficiencia renal, hiperuricemia (ácido úrico elevado), gota, sobrepeso, obesidad, y trastornos cardiovasculares como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal Lentejas con arroz, espaguetis con guisantes, garbanzos con piñones… La obtención de las proteínas necesarias para el correcto funcionamiento y el crecimiento del organismo se pueden lograr con una acertada combinación de productos vegetales.

Las proteínas no solo se encuentran  la carne, el pescado y los huevos, los frutos secos “crudos”, es decir sin sal o tostados, así como las legumbres, y cereales forman parte de las  proteínas vegetales.
La ventaja de esto es que  ingerimos menor cantidad de  grasa saturada y de colesterol que el la proteína animal.
Si incorporamos las proteínas  vegetales en uestra dieta  ganaremos nutricionalmente, daremos un toque variado a nuestra dieta y colaboraremos en el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Funciones de las proteínas

Sin proteínas no hay salud. Son elementos indispensables para la formación, el crecimiento y la renovación de cada célula del organismo.  En la formación de nuestro cuerpo las proteínas han ocupado un lugar predominante en la formación de: la queratina de la piel, el cabello y las uñas; el colágeno de huesos, tendones y cartílagos; la elastina de los ligamentos; las enzimas que permiten la digestión de los alimentos; ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento, e incluso anticuerpos que nos protegen de las infecciones surgen de la combinación compleja de veinte aminoácidos.
Los  aminoácidos:
Son las unidades básicas de las proteínas y están compuestos por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunos de ellos contienen también azufre.

Aminoácidos esenciales

Existen 8 aminoácidos que son imprescindibles de ser ingeridos a través de la alimentación porque no hay otra forma de hacerlo.
Ocho de estos veinte aminoácidos se consideran esenciales (imprescindibles) para el organismo y deben ser ingeridos a través de la dieta porque no se pueden obtener de ninguna otra forma y sirven para establecer la calidad de la proteína. El organismo no puede sintetizar proteínas humanas si hay deficiencia de un aminoácido esencial.

LOs aminoácidos esenciales, son algo así como los inspectores de la proteína que ingerimos.  Así, la que contiene la cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales se denomina -proteína de alto valor biológico o proteína completa. Pero  si la proteína es deficiente en uno o más aminoácidos, entonces se le llama proteína incompleta o de bajo valor  biológico.
La Organización Mundial de la Salud,  ha informado que la proteína de mayor calidad es la del huevo y a partir de ella se determina el valor biológico de las proteínas del resto de alimentos.
Nuestro organismo necesita cada día una cantidad determinada de -proteínas de alto valor biológico- para cubrir las numerosas y complejas funciones que desempeñan estos nutrientes.

Son  proteínas de alto valor biológico los alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados y lácteos, y vegetales como la soja.

Las proteínas de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas (sésamo, pipas) son deficitarias en algún aminoácido esencial, motivo por el que se las considera incompletas.
Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en melatonina y los cereales.
Las semillas lo son en lisina.
No obstante, como el aminoácido deficiente no es el mismo en las diferentes proteínas vegetales, haciendo una buena combinación y consumiendolas en cantidades adecuadas, se puede compensar las carencias.

Combinación acertada de alimentos vegetales

La mejor solución para  mejorar la calidad de las proteínas vegetales, es mezclar en un mismo plato distintos productos. Esto no es tan nuevo, todas las cocinas tradicionales más o menos lo han  hecho y puede dar más variedad a la alimentación. Se trata solamente de usar la imaginación y disfrutar probando nuevos guisos que satisfagan a nuestro paladar.

Veamos mezclas recomendadas:

Legumbres con cereales integrales:

 Lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.

Legumbres con frutos secos y semillas:

 Garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

Cereales integrales más lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras…

Frutos secos y semillas más lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.

Frutos secos y semillas con cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

COMENTARIO FINAL

De todas formas estas dietas son imprescindibles para personas que siguen una alimentación vegetariana; para  los que incluyen proteínas  animales en sus dietas, esta información es a titulo de complemento nutricional y desde luego, muy saludable de poner en práctica por temporadas por el menor aporte de grasa saturada y de colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal.
No olvidemos que la dieta abundante de proteína de origen animal, presenta otros riesgos como,  padecer enfermedades vinculadas con el exceso de proteínas, grasas saturadas, colesterol y calorías; como la insuficiencia renal, hiperuricemia (ácido úrico elevado), gota, sobrepeso, obesidad, y trastornos cardiovasculares como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Mi recomendación seria  siempre incluir  mas  proteína  vegetal en la dieta  diaria de forma que pudiéramos rebajar en un 40% la ingesta de la animal y de esa forma nutrirnos equilibradamente sin cargar  nuestro organismo y evitando los riegos ya dichos.